Przed sezonem: siła nie wystarczy (II)

Sucha gałąź łatwiej pęknie niż giętka, więc i sztywne tkanki gorzej znoszą obciążenia niż sprężyste. Dlatego przed sezonem zimowym warto zadbać nie tylko o siłę, wytrzymałość i reaktywność mięśni (o tym, jak budować tę ostatnią była mowa w poprzedniej notce), ale też o ich czwartą cechę – elastyczność.
Jak to zrobić, radzi fizjoterapeuta TOPR Piotr Sadowski.

Piotr Sadowski: Na elastyczność mięśnia składają się dwa czynniki: nie tylko to, na ile da się on rozciągnąć, lecz także to, na ile jest on rozluźniony w chwili, gdy nie pracuje. Bo mięsień napina się podczas każdego wysiłku, ale kiedy ten jest intensywny, to mięsień – nawet gdy przestaje już pracować – nie wraca do stanu pierwotnego, lecz pozostaje nieco skurczony.

Aby więc poprawić elastyczność mięśni musimy zwiększyć ich generalną sprężystość, ale też rozluźnić je po każdym większym wysiłku.

Temu służą ćwiczenia rozciągające. Te powinno się wykonywać zarówno  przygotowując się do sezonu – by poprawić wyjściową elastyczność, jak w jego trakcie – by ją utrzymać.

Kiedy już jesteśmy na nartach, warto uelastycznić mięśnie przed samym wysiłkiem – to tzw. rozgrzewka: wymachy nóg, krążenia ramion itd., które przygotowują mięśnie do pracy.

Z kolei jeśli tylko na stoku poczujemy zmęczenie, podarujmy sobie chwilę przerwy. Kiedy mięsień jest przemęczony, obniża się i jego reaktywność, i elastyczność. Pomaga zaś nawet chwilowe rozluźnienie mięśni. Aby wspomóc regenerację, uzupełnijmy płyny, zjedzmy posiłek czy baton energetyzujący.

A na koniec dnia poświęćmy chwilę na rozciągnięcie tych partii mięśni, które doznały największych obciążeń, są więc najbardziej stężałe. O prezentację, jak to prawidłowo robić, dobrze poprosić fachowca: instruktora, rehabilitanta. W przypadku narciarzy najskuteczniejsze jest rozciąganie w pozycji wykrocznej w klęku, tzw. siadzie płotkarskim, pochyleniu tułowia nad wyprostowaną i opartą na podwyższeniu nogą itd.

Co ważne: aby zmiany były trwale, czyli mięsień faktycznie wrócił do stanu pierwotnej elastyczności, musi pozostawać w pozycji rozciągniętej co najmniej przez 15 sekund. Dobrze te sekwencje rozciągnięć kilka razy powtórzyć.

Skorzystajmy też z zabiegów odnawiających – masażu, sauny, basenu. I nie zapominajmy o śnie – to tyleż ważny, co prosty sposób na regenerację organizmu przed następnym dniem nart.

A jak długo powinno się przygotowywać do zimy? Aktywność fizyczną warto utrzymywać przez cały rok. Im mniej się ruszamy, tym więcej czasu trzeba poświęcić na nabranie kondycji przed sezonem. Dobry jest i tydzień… Lecz lepiej poćwiczyć przez minimum 6 tygodni – tyle czasu potrzebują mięśnie i inne układy organizmu, by zaadoptować się do wymogów, które stawiają im narty.

Wysłuchał: Krzysztof Burnetko